Orejones (albaricoque deshidratado) para antes de entrenar.
Antes de un entrenamiento de más de 20 minutos de duración debemos consumir carbohidratos de índice glucémico bajo, es decir, que la energía se absorba lentamente, al contrario de lo que ocurre con la glucosa, por ejemplo.
Los orejones o albaricoques deshidratados proporcionan por cada 100gr unos 55gr de carbohidratos de índice glucémico bajo, lo que los convierte en el alimento perfecto para consumir 20-30 minutos antes de nuestros entrenamientos.
Además contienen buenas cantidades de potasio, calcio, hierro, provitamina A (beta-caroteno), niacina o B3, magnesio y fibra soluble e insoluble.
Por tanto, si buscas un alimento para obtener energía en tus entrenamientos, puedes ingerir 12-15 unidades de orejones, que son aproximadamente 100gr-130gr, y te aportarán unos 55gr-65gr de carbohidratos de asimilación lenta.
Antes de un entrenamiento de más de 20 minutos de duración debemos consumir carbohidratos de índice glucémico bajo, es decir, que la energía se absorba lentamente, al contrario de lo que ocurre con la glucosa, por ejemplo.
Los orejones o albaricoques deshidratados proporcionan por cada 100gr unos 55gr de carbohidratos de índice glucémico bajo, lo que los convierte en el alimento perfecto para consumir 20-30 minutos antes de nuestros entrenamientos.
Además contienen buenas cantidades de potasio, calcio, hierro, provitamina A (beta-caroteno), niacina o B3, magnesio y fibra soluble e insoluble.
Por tanto, si buscas un alimento para obtener energía en tus entrenamientos, puedes ingerir 12-15 unidades de orejones, que son aproximadamente 100gr-130gr, y te aportarán unos 55gr-65gr de carbohidratos de asimilación lenta.
Vitamina B12: Mitos y verdades
Es muy típico escuchar que l@s vegan@s tenemos deficiencia de B12 debido a que ésta sólo se encuentra en la carne animal. Muchas veces se intenta argumentar con esto que es natural alimentarnos de los animales y que l@s vegan@s son los que van en contra de su naturaleza y también pues, de su salud.
Bien, aquí hay una serie de matices que la gente no conoce ni se plantea, ni tan siquiera los propios médicos y nutricionistas.
Esta afirmación sobre la procedencia natural de la B12 en la carne animal es FALSA.
Hay quien dice que la B12 la producimos en el estómago de forma natural. Personalmente yo descarto esta posibilidad ya que se han dado casos de vegan@s que llevaban años sin ingerir complementos de B12 y han llegado a la deficiencia nutricional de tal vitamina.
La información más verídica al respecto muestra que la B12 es una vitamina de origen bacteriano y que se encuentra en la tierra de forma natural.
‘’La B12 y la contaminación de la sociedad actual.’’
Partiendo de la base de que la B12 se encuentra en la tierra, no es difícil comprender que l@s vegan@s ya no la podemos ingerir de forma natural, pues la tierra hoy en día está contaminada con numerosos químicos, abonos artificiales, pesticidas… que destruyen los nutrientes de los vegetales y nos provocan enfermedades e intoxicaciones si no lavamos bien todo antes de comerlo. Esto significa que la B12 que se encontraría en la comida ya no la ingerimos, y por consecuente debemos tomar un complemento de vitamina B12.
‘’El mito de la B12 en la carne.’’
Se suele decir que la carne es la única fuente de B12, y como decía anteriormente, se trata de desprestigiar y restar valor al veganismo con esto. Pero, ¿cuál es la realidad de todo esto?
La realidad es que no hay B12 en la carne. Los músculos y tendones de los animales no tienen B12 de forma natural, sino que la tienen porque la ingieren. Claro, en un estado natural, los animales comerían de la tierra y obtendrían su proporción de B12 de ahí, pero lo cierto es que en las granjas de explotación los animales no comen de la tierra.
Los animales pasan toda su vida encerrados, drogados y hormonados para ser más ‘’productivos’’ y son alimentados con piensos artificiales. Ya que ellos tampoco comen de la tierra, estos piensos llevan complementación de B12. Es decir, ¡¡la carne que se vende lleva B12 porque a los animales de granja les dan complementación de B12!!
Por tanto, seas vegan@ o no, vas a tener que consumir vitamina B12 de forma artificial.
Es importante que conozcas esta información ya que probablemente te ayude a demostrar que el veganismo no es antinatural ni insano.
Es muy típico escuchar que l@s vegan@s tenemos deficiencia de B12 debido a que ésta sólo se encuentra en la carne animal. Muchas veces se intenta argumentar con esto que es natural alimentarnos de los animales y que l@s vegan@s son los que van en contra de su naturaleza y también pues, de su salud.
Bien, aquí hay una serie de matices que la gente no conoce ni se plantea, ni tan siquiera los propios médicos y nutricionistas.
Esta afirmación sobre la procedencia natural de la B12 en la carne animal es FALSA.
Hay quien dice que la B12 la producimos en el estómago de forma natural. Personalmente yo descarto esta posibilidad ya que se han dado casos de vegan@s que llevaban años sin ingerir complementos de B12 y han llegado a la deficiencia nutricional de tal vitamina.
La información más verídica al respecto muestra que la B12 es una vitamina de origen bacteriano y que se encuentra en la tierra de forma natural.
‘’La B12 y la contaminación de la sociedad actual.’’
Partiendo de la base de que la B12 se encuentra en la tierra, no es difícil comprender que l@s vegan@s ya no la podemos ingerir de forma natural, pues la tierra hoy en día está contaminada con numerosos químicos, abonos artificiales, pesticidas… que destruyen los nutrientes de los vegetales y nos provocan enfermedades e intoxicaciones si no lavamos bien todo antes de comerlo. Esto significa que la B12 que se encontraría en la comida ya no la ingerimos, y por consecuente debemos tomar un complemento de vitamina B12.
‘’El mito de la B12 en la carne.’’
Se suele decir que la carne es la única fuente de B12, y como decía anteriormente, se trata de desprestigiar y restar valor al veganismo con esto. Pero, ¿cuál es la realidad de todo esto?
La realidad es que no hay B12 en la carne. Los músculos y tendones de los animales no tienen B12 de forma natural, sino que la tienen porque la ingieren. Claro, en un estado natural, los animales comerían de la tierra y obtendrían su proporción de B12 de ahí, pero lo cierto es que en las granjas de explotación los animales no comen de la tierra.
Los animales pasan toda su vida encerrados, drogados y hormonados para ser más ‘’productivos’’ y son alimentados con piensos artificiales. Ya que ellos tampoco comen de la tierra, estos piensos llevan complementación de B12. Es decir, ¡¡la carne que se vende lleva B12 porque a los animales de granja les dan complementación de B12!!
Por tanto, seas vegan@ o no, vas a tener que consumir vitamina B12 de forma artificial.
Es importante que conozcas esta información ya que probablemente te ayude a demostrar que el veganismo no es antinatural ni insano.
PD: Está demostrado que l@s deportistas deben ingerir cantidades mayores de B12. La B12 se asimila mejor en varias ingestas que si se toma 1 vez a la semana. Si tomas una pastilla a la semana lo que puedes hacer es partirla en varios trozos e ingerirla tres o cuatro veces a la semana.
Suerte!
PROTEÍNAS
Continuamente se tiende a relacionar la alimentación vegetariana con un déficit proteico, lo cual es un error, sobretodo si hablamos de individuos que no practiquen deporte y no requieran una gran ingesta proteica.
Una persona de unos 60 kg de peso y 176cm de altura que no practica deporte ni realiza mucho ejercicio rutinario suele necesitar aproximadamente entre 30 y 40 g de proteína diarios.
Bien, un bocadillo de pan integral con seitán (poco menos de media barra de pan), con tomate y algunas verduras ya contiene aproximadamente unos 15 o 20 g de proteína completa. Haciendo cálculos veremos que ya tenemos prácticamente la mitad de proteínas diarias necesarias con un solo bocadillo.
Hasta aquí contemplamos lo fácil que es derrumbar las afirmaciones estereotipadas que solemos escuchar a diario.
Pero no es de estos casos de los que quiero hablar, si no de la proteína en el deporte.
Si ya se dice que una persona no deportista puede tener un déficit proteico, es increíble lo que se dice si eres deportista.
La proteína es un nutriente cuya mayor función conocida en el deporte es la de reconstruir los tejidos musculares y aumentar la masa muscular.
Se dice que la proteína vegetal es proteína incompleta y la proteína animal es proteína completa. Esto significa que la proteína animal contiene los 8 aminoácidos esenciales en una misma proteína.
Los aminoácidos son los que forman las proteínas, y concretamente hay 8 que nuestro cuerpo no pude generar por si solo, es decir, tiene que extraerlo directamente de los alimentos. Los demás aminoácidos los puede crear el cuerpo mismo a partir de otros nutrientes, procesos y demás.
La proteína vegetal es incompleta porque no contiene estos 8 aminoácidos en una misma proteína, sino que para adquirirlos se precisa la unión de varias proteínas vegetales, como por ejemplo arroz con lentejas.
Se obtienen los aminoácidos del arroz y los de las lentejas, que unidos forman una proteína completa.
Se dice que esto es una complicación, pero en realidad supone una ventaja frente a la alimentación omnívora, y es que a menudo una persona que ingiere proteína animal se comerá un trozo de carne y habrá solucionado sus problemas, pero en el caso de los vegetarianos, el hecho de tener que combinar varios alimentos nos proporciona la proteína completa y todos los beneficios a nivel de glúcidos, carbohidratos, vitaminas y minerales de los vegetales, que un trozo de carne, huevo o leche no podría aportar nunca.
Por ello se dice que necesitamos proteína animal los deportistas, pero es una afirmación errónea.
A continuación voy a mostrar una lista con las distintas variedades y combinaciones de alimentos que se deben realizar para obtener una proteína vegetal completa.
1. legumbres: judías, lentejas, guisantes, garbanzos, granos de soja…
2. cereales: pan, pasta, arroz, avena, cereales de desayuno, maíz, centeno…
3. frutos secos y semillas: cacahuetes, anacardos, almendras, pipas de girasol, semillas de sésamo, pipas de calabaza, nueces…
4. Carnes vegetales y productos derivados de la soja: leche de soja, seitán, tofu, tempeh, hamburguesas vegetales, salchichas vegetales, fiambre vegetal (fuet, salchichón…), etc…
Combinando dos o más de estas variedades formamos una proteína completa.
No obstante, muchos de los productos de carnes vegetales ya suelen contener todos los aminoácidos esenciales ya que no están formados por un sólo ingrediente, sino que están compuestos de varios ingredientes vegetales.
Ejemplos de otras combinaciones adecuadas son:
- Ensalada con arroz y nueces.
- Bocadillo de pan integral con seitán.
- Tortitas rellenas de frijoles fritos.
- Pasta con garbanzos.
- Estofado de judías y verdura con arroz.
- Chiles de quorn con arroz.
- Sandwich de crema de cacahuete.
- Sopa de lentejas con pan integral.
- Salchichas vegetales con pan.
- Sofrito de tofu y verduras con arroz.
- Hamburguesa de tofu en panecillo.
El pan integral contiene más proteína que el pan refinado. Es un cereal que se puede combinar con muchas recetas, facilitando así la combinación de aminoácidos para formar proteínas completas.
Otra de las polémicas actuales es el tema de la calidad de las proteínas. Actualmente se afirma que la proteína con mayor calidad es la de la leche y el huevo, luego la de la carne, y por último los vegetales.
No obstante se ha descubierto que dependiendo del proceso en el que se encuentren los alimentos las proteínas son de una calidad u otra.
Por ejemplo, la soja texturizada o ‘’proteína de soja’’ de textatrein contiene 65g de proteína por cada 100g de alimento (lo que supone el triple de proteínas de cualquier carne animal, que oscila entre 20g - 30g como mucho de proteína por cada 100 g de alimento.), y la calidad de esta proteína como bien se especifica en la etiqueta es de la misma calidad que la proteína de la leche animal o el huevo.
Este artículo pretende ser informativo y mostrar otra perspectiva para comprender que se puede ser vegetariano estricto y practicar deporte o incluso aumentar la masa muscular sin ningún problema. Todo reside en la constancia y las ganas de investigar.
Jorge García, entrenador personal.
